怎么减肥好(可以快速瘦身的方法有哪些)
专栏
2024-05-01 05:14
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目录怎么减肥好,可以快速瘦身的方法有哪些?
饿
还有什么运动可以助减肥?
不知道是什么原因不能跑步跳绳,推荐你做HIIT训练
我们通过锻炼身体,高强度的锻炼会加大身体的汗液排放,这样大量的出汗,汗液会排出身体的水分与堆积的毒素,但也不是出汗越多越好。中医讲“汗为心之液”,“汗血同源”,意思是汗是人体的津液,汗与血均由中焦脾胃生化而来。出汗太多,则伤气伤血,长此以往则伤身,这就会出现健康的问题。所以锻炼、健身时要根据自身体质选择合适的项目,身体强壮的可以选择运动量大的体育运动,身体虚弱的,可以选择运动量小的项目,有汗冒出时,健身效果就达到了。
在我们的传统运动的训练方式是以血糖和糖源为能量的存库,它们通过氧化的过程就能够转化为三磷酸腺苷,当存库中的葡萄糖消耗掉,身体就会开始使用脂肪酸作为活动的燃料,这个过程叫做脂肪氧化过程,消耗掉葡萄糖存库正好是脂肪燃烧的过程的开始。,而身体突然无氧运动,身体无法快速退运足够的血液,我们的身体根本无法补充足够的氧气,身体就会产生肌肉的酸痛,在这个过程中的运动消耗掉的脂肪为零。
高强度的训练的脂肪消耗过程一种是运动后的过量氧耗,另一种是肌肉对血糖与胰岛素的敏感度的提高,这两种现象决定高强度训练,比传统的有氧运动更加有效。
过量氧耗:
无氧运动下的高强度训练,会导致身体持续性的代谢消耗。当大强度运动一开始的时候,肌肉对氧的需要量就立刻增加,由于氧运输系统存在功能惰性,需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态,因此在运动的开始阶段,摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外,人体在进行高功率的工作时,即使氧运输系统的功能达到极限,其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。
在运动期间需要适当的休息一下,动作最好是以轻、柔、稳为主比较好,这样能让身体快速的适应起来。在运动期间,最好是从小量运动逐渐到大量运动比较好。因为人体的器官是需要一个适量的过程的,要是过猛的话,可能会造成身体疲劳等情况。
增强气血的运动其实有很多,比如说慢走、瑜伽等等,不过在做这些运动的时候一定要注意身体的情况。当然,在日常生活中也可以多吃一些南瓜、薏米等健脾胃的食物来增强人体的气血。
保持一个良好的生活习惯,晚上尽量不要超过十一点睡觉,避免熬夜。要是经常熬夜会导致身体太过疲惫,这样会耗掉身体中的一些气血。
提高气血的办法:太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动,腰为肾之府,经常活动腰部,能使气血通畅,从而起到补肾的作用。
运动全身肌肉,锻炼肺部,加强血液循环,促进新陈代谢。能休息就休息,可以站的时候就省点气力不走动,可以坐的时候就不站,可以躺下来的时候,就不要坚持坐着。让元气尽快恢复过来。
希望我的回答能够帮助到你!如我的回答能够帮助到你,可以关注我,里面有你想要的内容,都有不定时更新。
如何减肥最有效?
三连一下,了解更多精彩内容
肥胖,只是你没毅力的体现
ENJOY THE SUMMER
据调查,大学校园内的学生肥胖还是很常见的。这是为什么呢?在经过高三的“高级洗礼”(这里不用说,上过高三的,懂的都懂)后,到了大学一次过爆发出来,因为大学没有了那么多的约束,可以自己管理自己的生活了,但很多人于是有了下面的情景:上课时,他们玩手机,睡觉,发呆;下课是,他们玩游戏,追剧,吃零食(悄咪咪地说,做这些的人,根本不用分上课还是下课的)。
那么就有人问,这些很正常啊,肥胖的原因何在?这很容易解释,那部分人就是吃多了,各种零食啊,还有晚上饿了再来个宵夜,熬夜甚至通宵追剧,运动量的话,除了三点一线(宿舍,教室,饭堂),甚至是两点一线/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg点外卖(翻白眼),消耗呢,运动消耗,除了上课,基本没有,脑力消耗,除了期末考试前夕,基本没有。(哦,对了,忘记了,打游戏也是需要体力和脑力消耗的,棒!)然后就慢慢地胖了起来,甚至有了“将军肚”。(害,上课睡觉,熬夜追剧我也试过,嘘~)。
还有一部分人差点忘了说,他们有经常运动,作息也没有那么差,甚至还有少数人是三好学生,那么他们为什么这样子还是肥胖呢?有人说是他们是因为压力,呃……我表示很无语,压力有是有,但它的占比少得可怜,其实最主要的原因就是,他们的饮食习惯出了问题,他们当中那些人啊,有以下几种情况:
1. 为了不想在饭堂浪费时间,吃饭很快。这怎么能行?你吃饭很快的话,你的大脑还没收到指示,你就已经吃完了,这就是为什么有些人吃着的时候很饿,吃完了很撑的原因。我有一个同学,他就是整天说减肥,然后吐槽别人吃饭太慢的人,吃饭速度堪比光速,然后大学期间,除了绝食的时候,我没见他瘦过……
2. 为了干其他事(有些是学习,有些是工作)而忘记吃饭。如果不吃饭的话,这样伤了身体我就先不说了,不吃饭的话,身体内就没有不够能力供能了,导致基础代谢减慢,减掉的也是身体中的水分罢了,长期如此,之后再进食,体重还有可能大幅度反弹。
3. 为了犒劳自己一天的“辛勤”工作,吃一顿丰富的。真的是一顿吗?然而他们隔三差五的就犒劳自己,然后心里安慰自己“今晚去操场多跑几圈就好了”。
(可能还有些人我没说到,请大家踊跃发言)
运动≠减肥
ENJOY THE SUMMER
他们当中也是有一部分的人想过要减肥的,但很多以失败告终。有些人嘴里说着要减肥,转身就去喝一杯奶茶;有些人每天运动但却饮食不规律;有些人甚至将肥胖当成一种习惯,其实心理比谁都渴望瘦下来。他们错了?不,他们只是没有毅力去干这件事。我要说的毅力不仅是运动上,更是饮食上,想必大家都听说过“三分练,七分饮食”吧,减肥,饮食才是最重要的,运动只是一种辅助。在我们的身边老是听到,你不锻炼怎么能瘦啊,这种观念是错误的,不控制饮食的减肥都是耍流氓。最好的饮食习惯就是:蛋白质(肉)+维生素(蔬菜)+碳水(饭或面),少油,少糖。
肥胖,只是大学生的“特权”吗?
ENJOY THE SUMMER
随着时代的发展,当今社会肥胖的人越来越多,不仅学生,出来工作的也是如此。主要有如下原因:
1. 饮食的改善。随着经济发展,人们手里的钱多了,然后为了犒劳自己一天的辛勤工作,晚上不时会出去happy(成年人的生活,你不懂),各种可乐,啤酒,甜食等等,这很难不胖。
2. 基本没有时间运动?这……我前面说了(你去前面看看),再说你真的没有时间吗?一天的工作让你劳累,然后你回到家里躺着床上追剧,或者约朋友出去吃大餐,亦或者点个宵夜回家吃个够,你不是没有时间,你是没有毅力去做减肥这件事。
3. 久坐,这是上班族很严重的问题。他们有些人一天就坐在一个位置,其他的健康问题我就不多说了,这样这很容易造成脂肪堆积的,不妨每隔一个小时去打一下水或者上个厕所。
一、 坚持是一件很美好的事
ENJOY THE SUMMER
做任何事情都需要坚持才会出效果,哪怕是一件小事,积少成多,小事也会成为一件了不起的事,更何况是减肥,是健身,既然需要一个“理想”的身材,三天打鱼两天晒网是不行的。
据说(不知道是不是真的),养成一个习惯需要21天(就当这是真的,嘘~),既然这样,那你总不能实施你那“完美计划”一两天觉得没啥效果就放弃了吧。这样子,你在放弃或者违背自己那“完美计划”时,比如晚上上完课后去喝一杯奶茶啊,吃宵夜啊,经常吃炸鸡啊等等之前,先捏一下你的肚子。问一下你的肚子,然而你却跟我说你和你肚子的对话是这样的:
你:小肚肚,你想吃东西吗?
肚子:我…
你:嗯,我知道了,它饿坏了,它很想吃,我不照顾自己也要顾肚子吧,走,一起去吃东西吗?
我:……(翻白眼)
好吧,这种情况我表示很无语。但是啊(勉强拉回正题),等你坚持下来的话,你会发现坚持真的是一件很美好的事。
二、 生活怎么样,在于你的心态
ENJOY THE SUMMER
要保持一个良好的心态,不要开始几天累坏了(此处注意不要运动过度),然后发现自己好几天都没有效果就放弃了,要知道这种事是一个逐渐累积的过程。如果你是略胖的人的话,不要因为身边都是比你瘦的人而郁闷,“让我们红尘作伴活得潇潇洒洒,策马奔腾共享人世繁华”,要活得潇洒点,因为只要你坚持下来了,你也可以拥有像他们一样的身材,甚至比他们更好。
最后,祝看这篇文章的人早日获得好身材,减肥(健身)的道路并不孤单,学长给你打打气。
END
公众号“可可学长”
肥胖,只是你没毅力的体现
怎么做效果好?
小仙女每天都搓搓小手下定决心要减肥。且慢,有一颗减肥的心可以,但方式一定要正确哦!
165cm,却连90斤都不到,瘦削的身形、凸出来的锁骨还有细到不像话的腿。可以说是名副其实的“纸片人”了。
很多人推崇“过午不食”却不知不吃晚饭饿着肚子睡觉可能会扰乱睡眠周期,令你失去肌肉,甚至会导致血糖和激素水平受到影响。
坐拥百万粉丝的素食博主Mikkonen,每日po一些秀色可餐的素食美图,不光在ins上收获一大批粉丝,还能出书,授高价网课。在流量的加持下,成了大众的信仰。
但是却因为心情焦虑不安,身体也出现头昏等不适症状,去医院检查结果发现FSH(促卵泡激素)指标超高,38岁的她已经停经,提早进入了更年期!要知道国外女性停经年龄平均54岁,中国女性是49岁。
减肥七分靠吃,正确的饮食方式对人的健康影响至关重要!
「定时定量不节食,少油少盐无糖」的健康饮食理念吃东西顺序:建议先吃一餐的1/3蔬菜(蔬果)—蔬菜和碳水混合—蛋白质,这样餐后血糖平稳,不容易饿。空腹吃水果不舒服,可以将早餐水果移后吃。
在训练前后可以补充蛋白质和碳水化合物作为运动的储备糖原和运动后的超量恢复。
每餐掌握【三拳头】原则,用拳头衡量食量,不节食不挨饿,坚决不能断油断盐。
要求:早饭中饭一拳头主食、一拳头蛋白质、一拳头蔬菜,晚饭一拳头蛋白质,半拳头主食,一拳头蔬菜。
不准有较强饥饿感,也不能吃撑,每顿正餐以7分饱至多8分饱为准,正餐和正餐间隙如有饥饿感请用大番茄、黄瓜或者其它可食用果蔬进行加餐。
烹饪方式方面概括来说就是戒糖控油,多采用蒸、煮,少炸、煎。
膳食平衡,营养均衡是关键。维持三大营养元素:碳水、蛋白质、脂肪的摄入,缺一不可。
减脂期间,主食摄入,以粗粮为主,另外粗粮精加工就是细粮,切记不要摄入面食、米粉等。
另外深绿色带叶子的蔬菜必不可少,一定要多吃!
除了这些,还要记得多喝水。饮水规则:体重每 20kg 喝 1 升水(比如 50kg,就是 2.5升)每天起床,一杯500ml的温水豪饮进去,其他时候饮水都要小口喝。燃烧脂肪需要大量水参与
最后,每天十一点之前进入睡眠状态,再结合适量有氧、无氧运动。
按照上述方式,相信大家在即将到来的夏天必定可以瘦成一道闪电!
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如何减脂瘦身?
想要成功减脂,就一定要让身体处于热量赤字,也就是摄入的热量要比输出的热量少,这样才能够有效减脂。
因此,减肥期间,我们需要通过控制饮食以及加强运动这两方面来达到热量赤字,实现有效的减脂。
控制饮食,千万不要通过节食,节食减肥的人,虽然每天摄入的热量减少了,但是随着肌肉流失,身体的代谢水平也下降了,易胖体质就会光顾你。当你恢复饮食后,体重就会快速反弹回来。
饮食营养均衡才是关键,减脂餐其实一点都不复杂,记住这个饮食公式,你也能健康瘦下来。
“碳水化合物+蛋白质+膳食纤维”
列举一些帮助理解:
碳水化合物:玉米、红薯、意大利面、南瓜、粗粮
蛋白质:鱼肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鸡肉、三文鱼
最好再摄入一些优质的脂肪:三文鱼、坚果、牛油果
膳食纤维:各类蔬菜
除此之外,同样不能忽略运动的重要性,只有结合了饮食和运动,这样才能让我们瘦得更快,以及健康地瘦下来。
大多数人会选择有氧运动来提高热量消耗,促进身体燃脂。虽然有氧运动达到了理想的燃脂效果,不过也会消耗掉身体部分肌肉,从而导致身体的代谢水平下降,进入减脂平台期。
最理想的减脂运动,是有氧运动和力量训练结合。有氧运动中消耗脂肪,力量训练加强肌肉强化生长。
接下来分享6个超燃脂的动作,坚持下来的人都瘦了,你还在等什么呢?
动作一:深蹲开合跳
动作二:波比跳
动作三:仰卧单车
动作四:俄罗斯转体
动作五:深蹲
每天坚持20分钟,就能够让你持续暴汗燃脂了。你还不赶紧运动起来吗?让你这个夏天成功地瘦下来,获得好身材哦。
产后如何减肥最有效?
整理的最全面的减肥秘诀!速收藏!
一个人想要减肥的原因有很多。也许是严重超重或胖了很久,担心会影响到健康。肥胖会增大患上许多疾病的风险,包括糖尿病、非酒精性脂肪性肝病、胆病和某些癌症。[1]如果只是最近胖了一点,可能只想要稍微减掉一点体重,穿回之前的牛仔裤。不管出于哪一种原因,你都有必要了解一些重要的减肥方法。
1:正确饮食选择高纤维的蛋白质,而不是高脂肪的蛋白质。蛋白质对器官运作和肌肉锻炼很重要。如果要吃红肉,那就挑选精瘦牛肉或超瘦的碎牛肉。鸡肉要先去皮后再烹煮。[2]不吃高脂肪的熟食肉类,比如波洛尼亚香肠和意大利蒜味腊肠。用精瘦火鸡肉或烤牛肉代替。素食者可以从大豆、坚果、豆类和种子中摄取大量蛋白质。小扁豆、豆科植物和豆类均含有丰富的纤维和蛋白质。从低脂乳制品中摄取蛋白质,包括低脂乳酪和脱脂酸奶。[3]多吃新鲜水果和蔬菜。水果含有天然糖分,能够满足你爱吃甜食的欲望;而新鲜蔬菜能让你更快感到饱足。[4]按照下面这些建议,将更多蔬菜和水果纳入饮食中:吃时令的水果和蔬菜作为零食或点心。比如说,秋天吃苹果,夏末吃樱桃,都是再合适不过的点心了。可以把芹菜、胡萝卜、甜椒、西兰花或花椰菜切成小块,然后蘸着清淡的色拉酱或鹰嘴豆泥一起吃。用蔬菜做主菜。比如,炒菜或做一道丰富的色拉,只加少许熟鸡肉、三文鱼或杏仁。多吃全谷物,不吃单一碳水化合物。全麦面包、燕麦、全麦面条、番薯和糙米,都能提供充足的能量,也含有丰富的营养。全谷物加上适量的蛋白质和蔬菜,就能提供身体所需的全部营养。[5]单一碳水化合物包括白面包、加工面粉和白糖。它们能迅速提供能量,但是血糖会在飙升后回落,反而让身体感觉更加疲惫,而且很快就会变成脂肪。用全麦面粉或燕麦粉制作薄烤饼或烘培品。你可能需要另外添加发酵原料,比如泡打粉或酵母。煮汤的时候不要放白米,改用大麦,或者用大麦、菰米或糙米来烹煮香料饭。只吃天然碳水化合物,不吃经过加工的碳水化合物。避开加工食品,比如白面包,粗粒小麦粉制成的面条或饼干,块状糖果等经过加工的甜食或含糖蔬菜。[6]制定一份正式的饮食计划。如果你喜欢遵循别人制定的饮食计划,可以试一试下面这些新的饮食和锻炼计划:遵循原始人饮食法,像原始人一样只吃草饲肉、鱼、海鲜、新鲜水果和蔬菜、种子和坚果。不吃加工或预包装食品。[7]只吃生食。生食饮食法要求75%的食物必须未经烹煮。大部分人会吃大量水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类。[8]加入付费减肥计划。如果你比较喜欢想吃什么就吃什么,然后每周和其他减肥人士会面,不妨试着找一家减肥中心。如果你比较喜欢预制食品,不想要下厨,可以试一试Jenny Craig饮食法或NutriSystem。减少摄入盐。摄入过多盐会导致体内水分潴留,造成浮肿和体重增加。好在你可以迅速地通过排掉多余水分来减重,其中一个简单的方法就是少吃盐。用辣椒面、新鲜莎莎酱、纽奥良综合香料(cajun spice)和调味品来代替盐,给食物提味。不放盐一段时间,味蕾逐渐适应后,即使食物不加盐,也会吃出咸味。千万不要不吃东西。很多人以为少吃一餐有助于减肥,但是减肥成功的人每天吃3顿正餐和2顿点心,会更容易维持体重。[9]这显示每天吃3顿正餐和两顿点心是有利于减肥的健康饮食规律。一整天按时少吃多餐,以免身体感到饥饿。在正餐之间吃150卡路里的点心,保持新陈代谢率不降及避免饥饿。不要吃糖果、薯片之类的高热量点心。身体饥饿的时候会保存热量,减缓新陈代谢。不喝甜味饮料。含有天然糖分或人工甜味剂的饮料热量高,而且没有营养。不要喝果汁或其它甜味饮料。即使是天然糖分,也会增加你的每日热量摄入,使你瘦不下来。真想要喝果汁的话,每天不要喝超过120毫升。改喝不甜而且无热量的饮料。避开下面这些饮料:汽水果汁甜茶调味饮料潘趣酒运动饮料甜味咖啡饮料酒精饮料2:减肥的基础知识控制食量。体重增加有可能是因为你吃太多了。想要减肥,就得减少食量。只要少吃一点,不用放弃自己喜欢的食物一样能减肥。举个例子,吃掉半个冷冻披萨之前,先查看标签,看看一份大概是多少,然后只取一份的量。如果你想吃一碗谷类食品,查看盒子上的指示,看看一份到底是多少,然后用量杯量出准确的量。只要设法增加饱足感,控制食量并不会让你一直挨饿。写下这一周吃下的所有东西。一项发表在《营养及饮食医学会期刊》的研究表示,写食物日记的人比不做任何记录的人平均多减3公斤。[10]不论好坏,强迫自己诚实记录吃下的所有东西。记住下面这些建议:要写完整。饮料、调味品和食物的准备方法统统写下来。如果饭后多喝了一杯酒,不要假装这件事没有发生。所有进入肚子的东西都必须写在日记上。写得准确具体。在食物日记中记录食量。做好记录,不要让自己吃太少或太多。查看成分列表,确认食用分量。坚持。随身携带食物日记。你也可以使用智能手机或平板电脑的饮食记录应用。计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥。减肥不应该只关注体重。你越了解自己摄入的热量,就越容易通过适量进食和锻炼来减掉多余体重。打开食物日记,逐个检查。记个流水账,计算每天总共摄取多少热量。下一步是按照年龄、体重、身高和能量需求,确认每天所需的热量。给得出的总和多加170卡路里。近期的研究推测我们摄取的热量比记录的稍微多一些。[11]制定膳食计划,坚持照计划做。先决定这一周要吃的食物,而不是到了做饭时间才开始想。购买合适的健康食材,想怎么吃就怎么吃,根据所需的热量做好规划。实事求是。如果你喜欢下馆子,那就不要强迫自己完全不外出用餐。反之,每周6天在家吃,抽出1天下馆子。少吃点心,或者只吃健康的点心。新鲜蔬菜搭配牛油果酱、没有放盐的杏仁和水果,都是有利于减肥的点心。给自己非食物性奖励。如果你的目标是坚持遵循饮食和锻炼计划6周,答应自己成功实现目标后,就奖励自己做个美甲或按摩。把高热量食物纳入饮食计划中。如果你真的很想吃某种高热量的食物,可以把它计入当天的整体热量目标中。举个例子,如果你规定自己每天只能摄取1800卡路里,要吃300卡路里的布朗尼的话,当天就只能再摄入1500卡路里的热量。确保摄取的热量比消耗的热量少。减肥的唯一途径就是确保每天摄取的热量比消耗的热量少。听起来很简单,但是需要付出努力和坚持。你需要锻炼。想要减肥和保持健康,就必须开始做运动。刚开始的时候,计划每周抽出3/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg5天做30分钟的运动。试着记录你每天的能量输出。你可以利用计步器或其它减肥记录应用。参看下一部分,了解更多详情。设定小目标。与其想着自己需要减掉10公斤那么多,不如把注意力放在这一周需要减0.5/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg1公斤。或者你可以定下和体重无关的目标,比如这一周晚餐后不吃点心,或是只在周末喝点小酒。体重就是一种输入输出函数。输入是你吃的食物和它们所含的热量,输出就是身体的能量输出。想要成功减肥,能量输出必须大于输入,就是这么简单。不要相信任何所谓流行的减肥方法。如果体重目前没有增加,也没有减少,只需要每周多消耗300卡路里,或者减少摄入300卡路里,比如少喝两瓶汽水或少吃一个汉堡,就能成功瘦下来。坚持一年大概能减掉2.5公斤脂肪。每天喝至少2升水。水既能滋润身体,也能在不增加热量的前提下让胃部感到饱足。根据美国医学研究所的建议,男性每天平均需要摄取大概3升水,女性则是2升。[12]用餐前30分钟喝水,可以减少摄入的热量,对年长者尤其有帮助。研究显示用餐前喝500毫升水的人,比没有喝水的人在12周内多减掉44%的体重。[13]3:锻炼开始做些基本的有氧运动。如果你目前完全没有做运动,可以先设定一个小目标,规定自己每周做3次30分钟的运动。下面这些步骤可以帮助你开始做运动:[14]购买一个计步器。将计步器挂在腰带上,试着每天走5000步。随着体能变好,增加到一天10000或15000步。走路减肥。沿着小区步行不用花钱,就能让自己动起来。你也可以尝试其它低冲击运动,比如游泳、骑自行车或慢跑。在健身房使用器械锻炼。你可以使用跑步机、椭圆机、健身车、划船机或踏步机。刚开始先做几分钟,等到身体越来越强健,再增加运动时长。调整器械上的设置来增加运动强度,也有助于减肥。尝试各种不同的器械,直到找出自己喜欢的。咨询私人教练,确保你的姿势正确,避免受伤。教练会帮助你的,不用怕他。参加有氧健身班。你可以参加传统的有氧健身班,或是尝试以动作为主的健身运动。和一群人一起运动有助于保持动力,增加乐趣,还能瘦下来。[15]尝试下面这些运动:自由搏击爵士健美操尊巴健身舞普拉提瑜伽武术混合健身(Crossfit)或军训式健身(Bootcamp)进行力量训练。先从小做起,计划每周进行1或2次15分钟的力量训练,直到你有足够的动力增加训练量。锻炼大肌群有助于消耗更多热量和减肥,不要只专注于特定的肌肉。试一试下面这些运动:从哑铃过头式蹲举做起,同时锻炼上半身和下半身。坐在或斜靠在健身球上做抗阻力运动,可以同时锻炼核心肌群和其它部位。使用器械和自由重量。这些设备通常专注锻炼特定肌群,比如手臂、肩膀、大腿、臀部和上背。同时锻炼多组肌群后,才做这些针对性的运动。每次进行力量训练后,至少要休息一整天,好让肌肉恢复,避免疼痛和受伤。参加体育运动。不想为了锻炼而锻炼?那就找一个你喜欢的体育活动,让自己动起来。看看你住的地区是否有体育联盟,或是找几个朋友不时来一场街头比赛。如果你不喜欢竞技性运动,可以做一些个人活动。不一定要进行球类运动,你也可以游泳、打高尔夫球或是远足。如果你想边四处逛逛边锻炼身体,那就买一辆自行车。多骑自行车消耗热量,减少开车次数。4:保持动力花些心思控制食量。这些做法未必会让你瘦下来,但是可以确保你没有偏离目标。使用下面这些方法来帮助自己对抗想吃东西的欲望:每餐少吃三口。咀嚼的时候放下餐具。用小一点的餐盘,吃完了不要再添加食物。等到真正饿了才吃,不要因为无聊而开始吃点心。花些心思控制食欲。如果你习惯吃很多点心和高热量食物,严格的饮食和锻炼计划对你来说会是很大的挑战。不过只要多花些心思,就能学会控制自己想吃一大片蛋糕或油腻汉堡的欲望:想吃点心的时候就闻一闻新鲜的水果,不要真的吃下去。在非用餐时间“关闭”厨房。确保家中没有含糖或者会让人发胖的零食。一些研究显示蓝色可以抑制食欲。不妨使用蓝色的桌布或碗碟。在家用餐。外出用餐很容易就会放纵自己大吃大喝。餐馆售卖的食物通常含有更多脂肪、钠盐,以及其它对减肥不利的成分,而且分量比在家吃的还要大。与其下馆子,不如自己在家做饭。选择小群体或单独用餐,不要一大群人一起用餐。一些研究显示和一大群人一起用餐比单独用餐容易吃得更多。[16]不要边吃边做其它事情。边吃边看电视、看书或工作,经常会导致人们吃得比平时多。早餐吃谷物食品。一项近期研究显示每天早餐吃谷物食品的人,比吃其它食物的人更容易瘦下来。用营养丰富的高纤维天然谷物食品或燕麦来开启你的一天。[17]早餐改喝脱脂奶,做其它菜的时候也使用脱脂奶。每次减少你摄入的脂肪,都能减少约20%的热量。改用低脂奶既可以减少热量摄入,又不用影响你摄入的营养。不要一个人减肥。[18]和战友约定在某个日期之前要减掉一定的重量,成功做到就能获得奖励。你可以在公司或者和朋友成立一个减肥俱乐部,或是搜索一个减肥打赌网站。偶尔给自己奖励。如果需要出席派对或特殊场合,允许自己吃一些高热量食物。只要不是每天吃就行了。[19]不要让一次失败打乱整个饮食和锻炼计划。忘了遵循计划一两天也没关系,你随时都能重新开始。也要使用非食物性奖励。只要在饮食和锻炼方面做对了,就奖励自己一些东西。比如达成小目标后就和朋友去看比赛,做个美甲护理,接受按摩,或是看一场电影。只要这周成功减掉0.5公斤,就买下你一直想要的新衣服。小提示
吃点心或正餐之前和之后都要喝水。临睡前至少1小时停止用餐,并且要多喝水。每天至少走10000步。每咬一口食物,都要咀嚼一段时间。从身体真正饱足到大脑产生饱足感需要15分钟。吃慢一点,就不容易吃得过多。不要一个人减肥。找个同样想减肥的朋友或家人一起努力和互相支持,或是加入你所在地区的减肥互助小组。你也可以在网上的减肥论坛找到支持你的人。摄取健康的油。[20]如果要用油烹饪,一定要选择健康的油,比如橄榄油,而且只用1茶匙。要给食物提味的话,可以改用香料或苹果醋。苹果醋味道强烈,而且还有许多好处。与其喝120/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg140卡路里的牛奶,不如改喝60/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg90卡路里的杏仁奶。再三检查食品或饮料上的标签。你需要知道自己吃的分量,以及蛋白质、脂肪、碳水化合物等成分的含量,以维持严格的饮食计划。每天称体重,然后找出7天的平均值。确保体重持续下降就好,不需要规定自己每周必须减掉多少体重。有时候体重可能会增加,尤其是女性在月经期间体内水分潴留,容易水肿,和你的饮食或锻炼习惯没有关系。[21]购买一个Fitbit健身手环,对记录步数很有帮助!你也可以查看时间和达到目标步数。患有骨关节炎的人只要做好必要的防护措施,一样能减肥。不要让自己饿肚子。每天至少要吃3顿正餐。如果你处于哺乳期、怀孕或患有慢性病,展开任何减肥计划之前,一定要先咨询医生。[22]每周只减掉0.5/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg1公斤。快速减肥会减掉肌肉,而不是脂肪,而且也很难长期维持体重
减肥期间如何补充营养?
减脂期间,营养必须要跟得上,否则即使后期减脂成功,也会影响健康!以下是一个宝妈减脂的亲身经历总结出来的,希望对你有所帮助!
1、每天3/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg5餐(只要是吃的,都算一餐)
2、每餐最好都要有碳水,这样可以保持我们的代谢处于旺盛状态(最怕代谢降低,代谢如果降低了,比如我们两个吃同样的一块面包,我很快就会消化掉,而你却要将这块面包转化成脂肪了),要注重营养素的平均分配(ps:人体必需的七大营养素:糖类(碳水)、脂肪、蛋白质、无机盐(矿物质)、纤维素、维生素、水)
3、多吃蔬菜(有选择的去吃,比如菜花的热量是比较高的),这样可以防止便秘,但是一定要控油
4、部分水果是可以吃的,但是要替换等量的主食
5、尽量吃蒸、煮或是生的,部分调料避免摄入,例如:沙拉酱、番茄酱等
6、避免简单糖(分子质量小,消化吸收快,持续时间短,容易造成脂肪堆积)和油脂的摄入!
吃什么有了大概了解,但吃多少又怎么算呢,减脂的人一般每天摄入的糖2/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg4g×体重,蛋白质1.5/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg2g×体重(一般年纪越大,代谢越低,最好偏2/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg3g;看个人代谢,代谢好的3/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg4g计算,代谢低的按2/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg3g计算;最后还要看自己的运动量)每个人体质不同,其营养计划也不一样,根据自己的需求去计算,下面附上常见食物中的碳水含量,方便自己计算:
1、一碗米饭(大约250g,100%可食用)碳水含量25%≈63g左右
2、一个馒头(大约90g,100%可食用)碳水含量50%≈45g
3、一个红薯(大约160g,90%以上了食用)碳水含量25%≈36g
4、土豆(大约200g,100%可食用)碳水含量17%≈34g
5、玉米(大约300g,45%可食用)碳水含量22%≈30g
6、香蕉(大约200g,60%可食用)碳水含量20%≈24g
7、苹果(大约200g,75%可食用)碳水含量13%≈20g
8、切片面包(大约30g,100%可食用)碳水含量50%≈15g
9、燕麦碳水含量67%左右,多少看自己了
各食物中蛋白质含量(婷仔亲自试吃过的)
1、一般500g瘦肉,蛋白质含量20%≈100g
2、一般500g鱼虾,可食用部分50%,蛋白质含量20%≈50g
3、奶类(250g)蛋白质含量3%≈7g
4、全蛋含有8g左右的蛋白质,蛋清中含有4g蛋白质!
七分吃,三分练,吃不能忽视,婷仔三个月合理的营养+运动,堪比整容式的减脂,希望对您有所帮助!
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怎么减肥好,可以快速瘦身的方法有哪些?
饿
还有什么运动可以助减肥?
不知道是什么原因不能跑步跳绳,推荐你做HIIT训练
我们通过锻炼身体,高强度的锻炼会加大身体的汗液排放,这样大量的出汗,汗液会排出身体的水分与堆积的毒素,但也不是出汗越多越好。中医讲“汗为心之液”,“汗血同源”,意思是汗是人体的津液,汗与血均由中焦脾胃生化而来。出汗太多,则伤气伤血,长此以往则伤身,这就会出现健康的问题。所以锻炼、健身时要根据自身体质选择合适的项目,身体强壮的可以选择运动量大的体育运动,身体虚弱的,可以选择运动量小的项目,有汗冒出时,健身效果就达到了。
在我们的传统运动的训练方式是以血糖和糖源为能量的存库,它们通过氧化的过程就能够转化为三磷酸腺苷,当存库中的葡萄糖消耗掉,身体就会开始使用脂肪酸作为活动的燃料,这个过程叫做脂肪氧化过程,消耗掉葡萄糖存库正好是脂肪燃烧的过程的开始。,而身体突然无氧运动,身体无法快速退运足够的血液,我们的身体根本无法补充足够的氧气,身体就会产生肌肉的酸痛,在这个过程中的运动消耗掉的脂肪为零。
高强度的训练的脂肪消耗过程一种是运动后的过量氧耗,另一种是肌肉对血糖与胰岛素的敏感度的提高,这两种现象决定高强度训练,比传统的有氧运动更加有效。
过量氧耗:
无氧运动下的高强度训练,会导致身体持续性的代谢消耗。当大强度运动一开始的时候,肌肉对氧的需要量就立刻增加,由于氧运输系统存在功能惰性,需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态,因此在运动的开始阶段,摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外,人体在进行高功率的工作时,即使氧运输系统的功能达到极限,其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。
在运动期间需要适当的休息一下,动作最好是以轻、柔、稳为主比较好,这样能让身体快速的适应起来。在运动期间,最好是从小量运动逐渐到大量运动比较好。因为人体的器官是需要一个适量的过程的,要是过猛的话,可能会造成身体疲劳等情况。
增强气血的运动其实有很多,比如说慢走、瑜伽等等,不过在做这些运动的时候一定要注意身体的情况。当然,在日常生活中也可以多吃一些南瓜、薏米等健脾胃的食物来增强人体的气血。
保持一个良好的生活习惯,晚上尽量不要超过十一点睡觉,避免熬夜。要是经常熬夜会导致身体太过疲惫,这样会耗掉身体中的一些气血。
提高气血的办法:
太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动,腰为肾之府,经常活动腰部,能使气血通畅,从而起到补肾的作用。
运动全身肌肉,锻炼肺部,加强血液循环,促进新陈代谢。能休息就休息,可以站的时候就省点气力不走动,可以坐的时候就不站,可以躺下来的时候,就不要坚持坐着。让元气尽快恢复过来。
希望我的回答能够帮助到你!如我的回答能够帮助到你,可以关注我,里面有你想要的内容,都有不定时更新。
如何减肥最有效?
三连一下,了解更多精彩内容肥胖,只是你没毅力的体现
ENJOY THE SUMMER
据调查,大学校园内的学生肥胖还是很常见的。这是为什么呢?在经过高三的“高级洗礼”(这里不用说,上过高三的,懂的都懂)后,到了大学一次过爆发出来,因为大学没有了那么多的约束,可以自己管理自己的生活了,但很多人于是有了下面的情景:上课时,他们玩手机,睡觉,发呆;下课是,他们玩游戏,追剧,吃零食(悄咪咪地说,做这些的人,根本不用分上课还是下课的)。
那么就有人问,这些很正常啊,肥胖的原因何在?这很容易解释,那部分人就是吃多了,各种零食啊,还有晚上饿了再来个宵夜,熬夜甚至通宵追剧,运动量的话,除了三点一线(宿舍,教室,饭堂),甚至是两点一线/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg点外卖(翻白眼),消耗呢,运动消耗,除了上课,基本没有,脑力消耗,除了期末考试前夕,基本没有。(哦,对了,忘记了,打游戏也是需要体力和脑力消耗的,棒!)然后就慢慢地胖了起来,甚至有了“将军肚”。(害,上课睡觉,熬夜追剧我也试过,嘘~)。
还有一部分人差点忘了说,他们有经常运动,作息也没有那么差,甚至还有少数人是三好学生,那么他们为什么这样子还是肥胖呢?有人说是他们是因为压力,呃……我表示很无语,压力有是有,但它的占比少得可怜,其实最主要的原因就是,他们的饮食习惯出了问题,他们当中那些人啊,有以下几种情况:
1. 为了不想在饭堂浪费时间,吃饭很快。这怎么能行?你吃饭很快的话,你的大脑还没收到指示,你就已经吃完了,这就是为什么有些人吃着的时候很饿,吃完了很撑的原因。我有一个同学,他就是整天说减肥,然后吐槽别人吃饭太慢的人,吃饭速度堪比光速,然后大学期间,除了绝食的时候,我没见他瘦过……
2. 为了干其他事(有些是学习,有些是工作)而忘记吃饭。如果不吃饭的话,这样伤了身体我就先不说了,不吃饭的话,身体内就没有不够能力供能了,导致基础代谢减慢,减掉的也是身体中的水分罢了,长期如此,之后再进食,体重还有可能大幅度反弹。
3. 为了犒劳自己一天的“辛勤”工作,吃一顿丰富的。真的是一顿吗?然而他们隔三差五的就犒劳自己,然后心里安慰自己“今晚去操场多跑几圈就好了”。
(可能还有些人我没说到,请大家踊跃发言)
运动≠减肥
ENJOY THE SUMMER
他们当中也是有一部分的人想过要减肥的,但很多以失败告终。有些人嘴里说着要减肥,转身就去喝一杯奶茶;有些人每天运动但却饮食不规律;有些人甚至将肥胖当成一种习惯,其实心理比谁都渴望瘦下来。他们错了?不,他们只是没有毅力去干这件事。我要说的毅力不仅是运动上,更是饮食上,想必大家都听说过“三分练,七分饮食”吧,减肥,饮食才是最重要的,运动只是一种辅助。在我们的身边老是听到,你不锻炼怎么能瘦啊,这种观念是错误的,不控制饮食的减肥都是耍流氓。最好的饮食习惯就是:蛋白质(肉)+维生素(蔬菜)+碳水(饭或面),少油,少糖。
肥胖,只是大学生的“特权”吗?
ENJOY THE SUMMER
随着时代的发展,当今社会肥胖的人越来越多,不仅学生,出来工作的也是如此。主要有如下原因:
1. 饮食的改善。随着经济发展,人们手里的钱多了,然后为了犒劳自己一天的辛勤工作,晚上不时会出去happy(成年人的生活,你不懂),各种可乐,啤酒,甜食等等,这很难不胖。
2. 基本没有时间运动?这……我前面说了(你去前面看看),再说你真的没有时间吗?一天的工作让你劳累,然后你回到家里躺着床上追剧,或者约朋友出去吃大餐,亦或者点个宵夜回家吃个够,你不是没有时间,你是没有毅力去做减肥这件事。
3. 久坐,这是上班族很严重的问题。他们有些人一天就坐在一个位置,其他的健康问题我就不多说了,这样这很容易造成脂肪堆积的,不妨每隔一个小时去打一下水或者上个厕所。
一、 坚持是一件很美好的事
ENJOY THE SUMMER
做任何事情都需要坚持才会出效果,哪怕是一件小事,积少成多,小事也会成为一件了不起的事,更何况是减肥,是健身,既然需要一个“理想”的身材,三天打鱼两天晒网是不行的。
据说(不知道是不是真的),养成一个习惯需要21天(就当这是真的,嘘~),既然这样,那你总不能实施你那“完美计划”一两天觉得没啥效果就放弃了吧。这样子,你在放弃或者违背自己那“完美计划”时,比如晚上上完课后去喝一杯奶茶啊,吃宵夜啊,经常吃炸鸡啊等等之前,先捏一下你的肚子。问一下你的肚子,然而你却跟我说你和你肚子的对话是这样的:
你:小肚肚,你想吃东西吗?
肚子:我…
你:嗯,我知道了,它饿坏了,它很想吃,我不照顾自己也要顾肚子吧,走,一起去吃东西吗?
我:……(翻白眼)
好吧,这种情况我表示很无语。但是啊(勉强拉回正题),等你坚持下来的话,你会发现坚持真的是一件很美好的事。
二、 生活怎么样,在于你的心态
ENJOY THE SUMMER
要保持一个良好的心态,不要开始几天累坏了(此处注意不要运动过度),然后发现自己好几天都没有效果就放弃了,要知道这种事是一个逐渐累积的过程。如果你是略胖的人的话,不要因为身边都是比你瘦的人而郁闷,“让我们红尘作伴活得潇潇洒洒,策马奔腾共享人世繁华”,要活得潇洒点,因为只要你坚持下来了,你也可以拥有像他们一样的身材,甚至比他们更好。
最后,祝看这篇文章的人早日获得好身材,减肥(健身)的道路并不孤单,学长给你打打气。
END
公众号“可可学长”
肥胖,只是你没毅力的体现
怎么做效果好?
小仙女每天都搓搓小手下定决心要减肥。且慢,有一颗减肥的心可以,但方式一定要正确哦!
165cm,却连90斤都不到,瘦削的身形、凸出来的锁骨还有细到不像话的腿。可以说是名副其实的“纸片人”了。
很多人推崇“过午不食”却不知不吃晚饭饿着肚子睡觉可能会扰乱睡眠周期,令你失去肌肉,甚至会导致血糖和激素水平受到影响。
坐拥百万粉丝的素食博主Mikkonen,每日po一些秀色可餐的素食美图,不光在ins上收获一大批粉丝,还能出书,授高价网课。在流量的加持下,成了大众的信仰。
但是却因为心情焦虑不安,身体也出现头昏等不适症状,去医院检查结果发现FSH(促卵泡激素)指标超高,38岁的她已经停经,提早进入了更年期!要知道国外女性停经年龄平均54岁,中国女性是49岁。
减肥七分靠吃,正确的饮食方式对人的健康影响至关重要!
「定时定量不节食,少油少盐无糖」的健康饮食理念
吃东西顺序:建议先吃一餐的1/3蔬菜(蔬果)—蔬菜和碳水混合—蛋白质,这样餐后血糖平稳,不容易饿。空腹吃水果不舒服,可以将早餐水果移后吃。
在训练前后可以补充蛋白质和碳水化合物作为运动的储备糖原和运动后的超量恢复。
每餐掌握【三拳头】原则,用拳头衡量食量,不节食不挨饿,坚决不能断油断盐。
要求:早饭中饭一拳头主食、一拳头蛋白质、一拳头蔬菜,晚饭一拳头蛋白质,半拳头主食,一拳头蔬菜。
不准有较强饥饿感,也不能吃撑,每顿正餐以7分饱至多8分饱为准,正餐和正餐间隙如有饥饿感请用大番茄、黄瓜或者其它可食用果蔬进行加餐。
烹饪方式方面概括来说就是戒糖控油,多采用蒸、煮,少炸、煎。
膳食平衡,营养均衡是关键。维持三大营养元素:碳水、蛋白质、脂肪的摄入,缺一不可。
减脂期间,主食摄入,以粗粮为主,另外粗粮精加工就是细粮,切记不要摄入面食、米粉等。
另外深绿色带叶子的蔬菜必不可少,一定要多吃!
除了这些,还要记得多喝水。饮水规则:体重每 20kg 喝 1 升水(比如 50kg,就是 2.5升)每天起床,一杯500ml的温水豪饮进去,其他时候饮水都要小口喝。燃烧脂肪需要大量水参与
最后,每天十一点之前进入睡眠状态,再结合适量有氧、无氧运动。
按照上述方式,相信大家在即将到来的夏天必定可以瘦成一道闪电!
记得点关注留言互粉哟!
如何减脂瘦身?
想要成功减脂,就一定要让身体处于热量赤字,也就是摄入的热量要比输出的热量少,这样才能够有效减脂。
因此,减肥期间,我们需要通过控制饮食以及加强运动这两方面来达到热量赤字,实现有效的减脂。
控制饮食,千万不要通过节食,节食减肥的人,虽然每天摄入的热量减少了,但是随着肌肉流失,身体的代谢水平也下降了,易胖体质就会光顾你。当你恢复饮食后,体重就会快速反弹回来。
饮食营养均衡才是关键,减脂餐其实一点都不复杂,记住这个饮食公式,你也能健康瘦下来。
“碳水化合物+蛋白质+膳食纤维”
列举一些帮助理解:
碳水化合物:玉米、红薯、意大利面、南瓜、粗粮
蛋白质:鱼肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鸡肉、三文鱼
最好再摄入一些优质的脂肪:三文鱼、坚果、牛油果
膳食纤维:各类蔬菜
除此之外,同样不能忽略运动的重要性,只有结合了饮食和运动,这样才能让我们瘦得更快,以及健康地瘦下来。
大多数人会选择有氧运动来提高热量消耗,促进身体燃脂。虽然有氧运动达到了理想的燃脂效果,不过也会消耗掉身体部分肌肉,从而导致身体的代谢水平下降,进入减脂平台期。
最理想的减脂运动,是有氧运动和力量训练结合。有氧运动中消耗脂肪,力量训练加强肌肉强化生长。
接下来分享6个超燃脂的动作,坚持下来的人都瘦了,你还在等什么呢?
动作一:深蹲开合跳
动作二:波比跳
动作三:仰卧单车
动作四:俄罗斯转体
动作五:深蹲
每天坚持20分钟,就能够让你持续暴汗燃脂了。你还不赶紧运动起来吗?让你这个夏天成功地瘦下来,获得好身材哦。
产后如何减肥最有效?
整理的最全面的减肥秘诀!速收藏!
一个人想要减肥的原因有很多。也许是严重超重或胖了很久,担心会影响到健康。肥胖会增大患上许多疾病的风险,包括糖尿病、非酒精性脂肪性肝病、胆病和某些癌症。[1]如果只是最近胖了一点,可能只想要稍微减掉一点体重,穿回之前的牛仔裤。不管出于哪一种原因,你都有必要了解一些重要的减肥方法。
1:正确饮食选择高纤维的蛋白质,而不是高脂肪的蛋白质。蛋白质对器官运作和肌肉锻炼很重要。如果要吃红肉,那就挑选精瘦牛肉或超瘦的碎牛肉。鸡肉要先去皮后再烹煮。[2]不吃高脂肪的熟食肉类,比如波洛尼亚香肠和意大利蒜味腊肠。用精瘦火鸡肉或烤牛肉代替。素食者可以从大豆、坚果、豆类和种子中摄取大量蛋白质。小扁豆、豆科植物和豆类均含有丰富的纤维和蛋白质。从低脂乳制品中摄取蛋白质,包括低脂乳酪和脱脂酸奶。[3]多吃新鲜水果和蔬菜。水果含有天然糖分,能够满足你爱吃甜食的欲望;而新鲜蔬菜能让你更快感到饱足。[4]按照下面这些建议,将更多蔬菜和水果纳入饮食中:吃时令的水果和蔬菜作为零食或点心。比如说,秋天吃苹果,夏末吃樱桃,都是再合适不过的点心了。可以把芹菜、胡萝卜、甜椒、西兰花或花椰菜切成小块,然后蘸着清淡的色拉酱或鹰嘴豆泥一起吃。用蔬菜做主菜。比如,炒菜或做一道丰富的色拉,只加少许熟鸡肉、三文鱼或杏仁。多吃全谷物,不吃单一碳水化合物。全麦面包、燕麦、全麦面条、番薯和糙米,都能提供充足的能量,也含有丰富的营养。全谷物加上适量的蛋白质和蔬菜,就能提供身体所需的全部营养。[5]单一碳水化合物包括白面包、加工面粉和白糖。它们能迅速提供能量,但是血糖会在飙升后回落,反而让身体感觉更加疲惫,而且很快就会变成脂肪。用全麦面粉或燕麦粉制作薄烤饼或烘培品。你可能需要另外添加发酵原料,比如泡打粉或酵母。煮汤的时候不要放白米,改用大麦,或者用大麦、菰米或糙米来烹煮香料饭。只吃天然碳水化合物,不吃经过加工的碳水化合物。避开加工食品,比如白面包,粗粒小麦粉制成的面条或饼干,块状糖果等经过加工的甜食或含糖蔬菜。[6]制定一份正式的饮食计划。如果你喜欢遵循别人制定的饮食计划,可以试一试下面这些新的饮食和锻炼计划:遵循原始人饮食法,像原始人一样只吃草饲肉、鱼、海鲜、新鲜水果和蔬菜、种子和坚果。不吃加工或预包装食品。[7]只吃生食。生食饮食法要求75%的食物必须未经烹煮。大部分人会吃大量水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类。[8]加入付费减肥计划。如果你比较喜欢想吃什么就吃什么,然后每周和其他减肥人士会面,不妨试着找一家减肥中心。如果你比较喜欢预制食品,不想要下厨,可以试一试Jenny Craig饮食法或NutriSystem。减少摄入盐。摄入过多盐会导致体内水分潴留,造成浮肿和体重增加。好在你可以迅速地通过排掉多余水分来减重,其中一个简单的方法就是少吃盐。用辣椒面、新鲜莎莎酱、纽奥良综合香料(cajun spice)和调味品来代替盐,给食物提味。不放盐一段时间,味蕾逐渐适应后,即使食物不加盐,也会吃出咸味。千万不要不吃东西。很多人以为少吃一餐有助于减肥,但是减肥成功的人每天吃3顿正餐和2顿点心,会更容易维持体重。[9]这显示每天吃3顿正餐和两顿点心是有利于减肥的健康饮食规律。一整天按时少吃多餐,以免身体感到饥饿。在正餐之间吃150卡路里的点心,保持新陈代谢率不降及避免饥饿。不要吃糖果、薯片之类的高热量点心。身体饥饿的时候会保存热量,减缓新陈代谢。不喝甜味饮料。含有天然糖分或人工甜味剂的饮料热量高,而且没有营养。不要喝果汁或其它甜味饮料。即使是天然糖分,也会增加你的每日热量摄入,使你瘦不下来。真想要喝果汁的话,每天不要喝超过120毫升。改喝不甜而且无热量的饮料。避开下面这些饮料:汽水果汁甜茶调味饮料潘趣酒运动饮料甜味咖啡饮料酒精饮料2:减肥的基础知识控制食量。体重增加有可能是因为你吃太多了。想要减肥,就得减少食量。只要少吃一点,不用放弃自己喜欢的食物一样能减肥。举个例子,吃掉半个冷冻披萨之前,先查看标签,看看一份大概是多少,然后只取一份的量。如果你想吃一碗谷类食品,查看盒子上的指示,看看一份到底是多少,然后用量杯量出准确的量。只要设法增加饱足感,控制食量并不会让你一直挨饿。写下这一周吃下的所有东西。一项发表在《营养及饮食医学会期刊》的研究表示,写食物日记的人比不做任何记录的人平均多减3公斤。[10]不论好坏,强迫自己诚实记录吃下的所有东西。记住下面这些建议:要写完整。饮料、调味品和食物的准备方法统统写下来。如果饭后多喝了一杯酒,不要假装这件事没有发生。所有进入肚子的东西都必须写在日记上。写得准确具体。在食物日记中记录食量。做好记录,不要让自己吃太少或太多。查看成分列表,确认食用分量。坚持。随身携带食物日记。你也可以使用智能手机或平板电脑的饮食记录应用。计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥。减肥不应该只关注体重。你越了解自己摄入的热量,就越容易通过适量进食和锻炼来减掉多余体重。打开食物日记,逐个检查。记个流水账,计算每天总共摄取多少热量。下一步是按照年龄、体重、身高和能量需求,确认每天所需的热量。给得出的总和多加170卡路里。近期的研究推测我们摄取的热量比记录的稍微多一些。[11]制定膳食计划,坚持照计划做。先决定这一周要吃的食物,而不是到了做饭时间才开始想。购买合适的健康食材,想怎么吃就怎么吃,根据所需的热量做好规划。实事求是。如果你喜欢下馆子,那就不要强迫自己完全不外出用餐。反之,每周6天在家吃,抽出1天下馆子。少吃点心,或者只吃健康的点心。新鲜蔬菜搭配牛油果酱、没有放盐的杏仁和水果,都是有利于减肥的点心。给自己非食物性奖励。如果你的目标是坚持遵循饮食和锻炼计划6周,答应自己成功实现目标后,就奖励自己做个美甲或按摩。把高热量食物纳入饮食计划中。如果你真的很想吃某种高热量的食物,可以把它计入当天的整体热量目标中。举个例子,如果你规定自己每天只能摄取1800卡路里,要吃300卡路里的布朗尼的话,当天就只能再摄入1500卡路里的热量。确保摄取的热量比消耗的热量少。减肥的唯一途径就是确保每天摄取的热量比消耗的热量少。听起来很简单,但是需要付出努力和坚持。你需要锻炼。想要减肥和保持健康,就必须开始做运动。刚开始的时候,计划每周抽出3/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg5天做30分钟的运动。试着记录你每天的能量输出。你可以利用计步器或其它减肥记录应用。参看下一部分,了解更多详情。设定小目标。与其想着自己需要减掉10公斤那么多,不如把注意力放在这一周需要减0.5/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg1公斤。或者你可以定下和体重无关的目标,比如这一周晚餐后不吃点心,或是只在周末喝点小酒。体重就是一种输入输出函数。输入是你吃的食物和它们所含的热量,输出就是身体的能量输出。想要成功减肥,能量输出必须大于输入,就是这么简单。不要相信任何所谓流行的减肥方法。如果体重目前没有增加,也没有减少,只需要每周多消耗300卡路里,或者减少摄入300卡路里,比如少喝两瓶汽水或少吃一个汉堡,就能成功瘦下来。坚持一年大概能减掉2.5公斤脂肪。每天喝至少2升水。水既能滋润身体,也能在不增加热量的前提下让胃部感到饱足。根据美国医学研究所的建议,男性每天平均需要摄取大概3升水,女性则是2升。[12]用餐前30分钟喝水,可以减少摄入的热量,对年长者尤其有帮助。研究显示用餐前喝500毫升水的人,比没有喝水的人在12周内多减掉44%的体重。[13]3:锻炼开始做些基本的有氧运动。如果你目前完全没有做运动,可以先设定一个小目标,规定自己每周做3次30分钟的运动。下面这些步骤可以帮助你开始做运动:[14]购买一个计步器。将计步器挂在腰带上,试着每天走5000步。随着体能变好,增加到一天10000或15000步。走路减肥。沿着小区步行不用花钱,就能让自己动起来。你也可以尝试其它低冲击运动,比如游泳、骑自行车或慢跑。在健身房使用器械锻炼。你可以使用跑步机、椭圆机、健身车、划船机或踏步机。刚开始先做几分钟,等到身体越来越强健,再增加运动时长。调整器械上的设置来增加运动强度,也有助于减肥。尝试各种不同的器械,直到找出自己喜欢的。咨询私人教练,确保你的姿势正确,避免受伤。教练会帮助你的,不用怕他。参加有氧健身班。你可以参加传统的有氧健身班,或是尝试以动作为主的健身运动。和一群人一起运动有助于保持动力,增加乐趣,还能瘦下来。[15]尝试下面这些运动:自由搏击爵士健美操尊巴健身舞普拉提瑜伽武术混合健身(Crossfit)或军训式健身(Bootcamp)进行力量训练。先从小做起,计划每周进行1或2次15分钟的力量训练,直到你有足够的动力增加训练量。锻炼大肌群有助于消耗更多热量和减肥,不要只专注于特定的肌肉。试一试下面这些运动:从哑铃过头式蹲举做起,同时锻炼上半身和下半身。坐在或斜靠在健身球上做抗阻力运动,可以同时锻炼核心肌群和其它部位。使用器械和自由重量。这些设备通常专注锻炼特定肌群,比如手臂、肩膀、大腿、臀部和上背。同时锻炼多组肌群后,才做这些针对性的运动。每次进行力量训练后,至少要休息一整天,好让肌肉恢复,避免疼痛和受伤。参加体育运动。不想为了锻炼而锻炼?那就找一个你喜欢的体育活动,让自己动起来。看看你住的地区是否有体育联盟,或是找几个朋友不时来一场街头比赛。如果你不喜欢竞技性运动,可以做一些个人活动。不一定要进行球类运动,你也可以游泳、打高尔夫球或是远足。如果你想边四处逛逛边锻炼身体,那就买一辆自行车。多骑自行车消耗热量,减少开车次数。4:保持动力花些心思控制食量。这些做法未必会让你瘦下来,但是可以确保你没有偏离目标。使用下面这些方法来帮助自己对抗想吃东西的欲望:每餐少吃三口。咀嚼的时候放下餐具。用小一点的餐盘,吃完了不要再添加食物。等到真正饿了才吃,不要因为无聊而开始吃点心。花些心思控制食欲。如果你习惯吃很多点心和高热量食物,严格的饮食和锻炼计划对你来说会是很大的挑战。不过只要多花些心思,就能学会控制自己想吃一大片蛋糕或油腻汉堡的欲望:想吃点心的时候就闻一闻新鲜的水果,不要真的吃下去。在非用餐时间“关闭”厨房。确保家中没有含糖或者会让人发胖的零食。一些研究显示蓝色可以抑制食欲。不妨使用蓝色的桌布或碗碟。在家用餐。外出用餐很容易就会放纵自己大吃大喝。餐馆售卖的食物通常含有更多脂肪、钠盐,以及其它对减肥不利的成分,而且分量比在家吃的还要大。与其下馆子,不如自己在家做饭。选择小群体或单独用餐,不要一大群人一起用餐。一些研究显示和一大群人一起用餐比单独用餐容易吃得更多。[16]不要边吃边做其它事情。边吃边看电视、看书或工作,经常会导致人们吃得比平时多。早餐吃谷物食品。一项近期研究显示每天早餐吃谷物食品的人,比吃其它食物的人更容易瘦下来。用营养丰富的高纤维天然谷物食品或燕麦来开启你的一天。[17]早餐改喝脱脂奶,做其它菜的时候也使用脱脂奶。每次减少你摄入的脂肪,都能减少约20%的热量。改用低脂奶既可以减少热量摄入,又不用影响你摄入的营养。不要一个人减肥。[18]和战友约定在某个日期之前要减掉一定的重量,成功做到就能获得奖励。你可以在公司或者和朋友成立一个减肥俱乐部,或是搜索一个减肥打赌网站。偶尔给自己奖励。如果需要出席派对或特殊场合,允许自己吃一些高热量食物。只要不是每天吃就行了。[19]不要让一次失败打乱整个饮食和锻炼计划。忘了遵循计划一两天也没关系,你随时都能重新开始。也要使用非食物性奖励。只要在饮食和锻炼方面做对了,就奖励自己一些东西。比如达成小目标后就和朋友去看比赛,做个美甲护理,接受按摩,或是看一场电影。只要这周成功减掉0.5公斤,就买下你一直想要的新衣服。
小提示
吃点心或正餐之前和之后都要喝水。临睡前至少1小时停止用餐,并且要多喝水。每天至少走10000步。每咬一口食物,都要咀嚼一段时间。从身体真正饱足到大脑产生饱足感需要15分钟。吃慢一点,就不容易吃得过多。不要一个人减肥。找个同样想减肥的朋友或家人一起努力和互相支持,或是加入你所在地区的减肥互助小组。你也可以在网上的减肥论坛找到支持你的人。摄取健康的油。[20]如果要用油烹饪,一定要选择健康的油,比如橄榄油,而且只用1茶匙。要给食物提味的话,可以改用香料或苹果醋。苹果醋味道强烈,而且还有许多好处。与其喝120/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg140卡路里的牛奶,不如改喝60/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg90卡路里的杏仁奶。再三检查食品或饮料上的标签。你需要知道自己吃的分量,以及蛋白质、脂肪、碳水化合物等成分的含量,以维持严格的饮食计划。每天称体重,然后找出7天的平均值。确保体重持续下降就好,不需要规定自己每周必须减掉多少体重。有时候体重可能会增加,尤其是女性在月经期间体内水分潴留,容易水肿,和你的饮食或锻炼习惯没有关系。[21]购买一个Fitbit健身手环,对记录步数很有帮助!你也可以查看时间和达到目标步数。患有骨关节炎的人只要做好必要的防护措施,一样能减肥。不要让自己饿肚子。每天至少要吃3顿正餐。如果你处于哺乳期、怀孕或患有慢性病,展开任何减肥计划之前,一定要先咨询医生。[22]每周只减掉0.5/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg1公斤。快速减肥会减掉肌肉,而不是脂肪,而且也很难长期维持体重
减肥期间如何补充营养?
减脂期间,营养必须要跟得上,否则即使后期减脂成功,也会影响健康!以下是一个宝妈减脂的亲身经历总结出来的,希望对你有所帮助!
1、每天3/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg5餐(只要是吃的,都算一餐)
2、每餐最好都要有碳水,这样可以保持我们的代谢处于旺盛状态(最怕代谢降低,代谢如果降低了,比如我们两个吃同样的一块面包,我很快就会消化掉,而你却要将这块面包转化成脂肪了),要注重营养素的平均分配(ps:人体必需的七大营养素:糖类(碳水)、脂肪、蛋白质、无机盐(矿物质)、纤维素、维生素、水)
3、多吃蔬菜(有选择的去吃,比如菜花的热量是比较高的),这样可以防止便秘,但是一定要控油
4、部分水果是可以吃的,但是要替换等量的主食
5、尽量吃蒸、煮或是生的,部分调料避免摄入,例如:沙拉酱、番茄酱等
6、避免简单糖(分子质量小,消化吸收快,持续时间短,容易造成脂肪堆积)和油脂的摄入!
吃什么有了大概了解,但吃多少又怎么算呢,减脂的人一般每天摄入的糖2/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg4g×体重,蛋白质1.5/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg2g×体重(一般年纪越大,代谢越低,最好偏2/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg3g;看个人代谢,代谢好的3/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg4g计算,代谢低的按2/uploads/title/20240107/659ac8668006a.jpg3g计算;最后还要看自己的运动量)每个人体质不同,其营养计划也不一样,根据自己的需求去计算,下面附上常见食物中的碳水含量,方便自己计算:
1、一碗米饭(大约250g,100%可食用)碳水含量25%≈63g左右
2、一个馒头(大约90g,100%可食用)碳水含量50%≈45g
3、一个红薯(大约160g,90%以上了食用)碳水含量25%≈36g
4、土豆(大约200g,100%可食用)碳水含量17%≈34g
5、玉米(大约300g,45%可食用)碳水含量22%≈30g
6、香蕉(大约200g,60%可食用)碳水含量20%≈24g
7、苹果(大约200g,75%可食用)碳水含量13%≈20g
8、切片面包(大约30g,100%可食用)碳水含量50%≈15g
9、燕麦碳水含量67%左右,多少看自己了
各食物中蛋白质含量(婷仔亲自试吃过的)
1、一般500g瘦肉,蛋白质含量20%≈100g
2、一般500g鱼虾,可食用部分50%,蛋白质含量20%≈50g
3、奶类(250g)蛋白质含量3%≈7g
4、全蛋含有8g左右的蛋白质,蛋清中含有4g蛋白质!
七分吃,三分练,吃不能忽视,婷仔三个月合理的营养+运动,堪比整容式的减脂,希望对您有所帮助!
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